ロードバイクに乗っていると、スプリントや高速巡航をしている時には比較的重いギアを踏む必要が出てきます。私のような初心者ですと、心肺は余裕があるのに足が重くなってしまう事が多々あり、改善したいと強く思いました。
そこで、重いギアの使用に慣れるために様々なトレーニングを取り入れた結果として、一定の効果が見られましたので紹介したいと思います。
社会人でも短時間で取り入れる事が可能な内容を中心に取り入れていますので、同じような練習環境の方々の参考になればと思います。
重いギアを踏むために。トレーニングとコツについて
1.大きな力を発揮するために意識する3つのポイント
ロードバイクをより速く、坂を軽快に駆け上がるためには、強靭な脚力が必要になってきます。
そこで効率的に走るためのペダリングや、基礎筋力の向上を日々のトレーニングの中から取り入れていく事が重要になります。
まず、ペダリングについては、大きな力を発揮しようと考えた場合に、効率を重視して、限りある力を効率的に使用していく事がポイントになります。
特にペダリングの基本としてはやみくもに踏み込むのではなく、以下の３点がポイントになります。
1.ペダルに力を加えるのは1時から3時の間が最も効率的。
2.足先など末端の力に頼るのではなく、体幹を効果的に使う。
3.円運動を繰り返すために、ペダリング時はかかとが下がらないようにする。
これら３点のポイントを意識してペダリングを行う事が基本となりますので、是非意識してペダリング効率を高める事が重要になります。
2.意味のある低ケイデンスでのトレーニングを活用しよう
次に実際のトレーニングメニューを紹介していきます。
まず、重いギアを踏むためには例外なく強靭な脚力が必要になってきますが、ロードバイクの場合はペダリングを続けなくてはならないので、一瞬だけ大きな力が発揮できても意味がありません。
スプリントの場合は、15秒を目標に最大限の力を維持できるように対策していく必要があります。
そこで、社会人にもおすすめなのがテンポ走になりますが、流れとしては以下の順になります。
1.心拍計を用いた場合に最大心拍数の70〜80%を目標強度とします。
2.上記のゾーンを20分ほど持久走。
3.インターバルを挟んで2〜4セット実施。
このトレーニングは、無酸素領域に入るギリギリ手前の段階を維持するトレーニングとなりますので、有酸素能力や基礎筋力の向上を狙っていく事ができます。
ここまで、ロードバイクの重いギアを踏めるようになるためにということで、ペダリングの基本の話や社会人向けの短時間トレーニングについて紹介してきました。
特にポイントとして抑えていきたいのが、今回ご紹介した、
・筋力を最大限に推進力に変えるためのペダリング
・大きな力を出力するための筋力アップのトレーニング
の２点が重要な柱になりますので、是非スプリントの実力アップの為にも活かしていただければと思います。