多くの市民レーサーの方は社会人の方が多いかと思いますが、私もその端くれとして少しでも強くなりたいと考えて様々な情報を参考にしてトレーニングに励んでいます。
その中で、自分自身で得た知識に加えて、100人規模のチームに所属していることから地方の草レースの表彰台常連のチームメートからも日々様々な情報を得ていますので、私と同じように少しでも能力を高めていきたいと考えている方に価値ある情報をお伝えできればと思います。
特にこの情報をお伝えしていきたいのがロードバイク初心者の方や中級者を目指すような方に最適な情報を重点的に書いていきます。
私の場合はロードバイク歴は２年ほどで、初めて出場したクリテリウムレースで足切りにあってしまったことで本格的にトレーニングをしていくきっかけとなりました。
現在は昨年、道半ばで足切りにあったレースでは終盤まで先頭集団に残り、スプリントに絡むことが出来るところまで成長できましたが、やはりレースに参戦する場合は集団に残れた方がロードレースの醍醐味を味わうことが出来ますし、実力が上がっていくとロングライドの距離も飛躍的に伸びることで様々な景色を楽しむことが出来るので、ロードバイクの魅力をより楽しむためにもトレーニングは重要です。
特に社会人の場合は練習時間の確保も大きな課題となってきますので、せっかく作ったトレーニング時間を有意義なものと出来るように効率的なトレーニング内容について紹介していきます。
まず、ロードバイクの特徴として、細いタイヤによる路面抵抗の少なさや車体重量が10キロ以下の物も多く、その軽量性も高い走行性能に関連しています。
また、フレームに関してもペダルで生み出した力を最大限推進力に変えていくような設計により、非常に力強い走りを実現させてくれます。
その中でもロードバイクの最大の魅力といえば、やはりスピード感は大きな要素の１つではないでしょうか。
特に全身の筋力を総動員して最高速度を発揮するスプリントはロードバイクの醍醐味とも呼べるものであり、非常に多くのサイクリストを引きつけています。
そこで、今回はロードバイクのスプリント力を高めるための３原則について紹介していきます。
ロードバイクのスプリント力を高める３原則とは！？
1.あなたは重いギアを踏めていますか？
ロードバイクのスプリントの速度を決定づける大きな要因として重いギアをどれだけ高回転で回せるかが速度を決定づける主要因となります。
そのためにロードバイクのスプリントトレーニング３原則の1つ目として、最大筋力の強化が挙げられます。
特にトレーニングメニューに関しては社会人のロードレーサーが近年非常に増加していることから、短時間高強度に代表される練習効率の高いメニューを中心に紹介していきます。
まず、おすすめしたいのがファストペダルのトレーニングになります。これは練習拠点の近くに傾斜のゆるい登り坂があると環境面では最適となります。
そして、ギアはフロントはアウターにしてからリアも16tあたりの重いギアに変速した上で、ほぼ停止状態から全力でスプリントを行います。
このトレーニングですと、ゆるい坂で行うために速度が上がらず負荷を効率的にかけ続けることが可能になりますので非常におすすめです。
また、このトレーニングは3セットなど複数回行うことで効果をより高めていくことが出来ます。
2.ハイケイデンスでお尻が跳ねませんか？
次にスプリント速度を高めていくために欠かせないのがペダルを回す技術です。
ケイデンスの上限が高くなるとそれだけ使用できる回転数にも幅が出てきますので、高速巡航の際にも
1枚軽いギアに変速してからケイデンスを10あげて速度を維持しながら足を休ませるなど、状況に応じた走りが可能になってきます。
初心者の方ですとケイデンスの最高回転数は120前後でそれ以上だとお尻が跳ねてしまったりして、サドルにどっしりと座ることが難しいと思います。
そこで、最初に取り組んでいきたいのが体の神経回路にハイケイデンスのペダリングを覚えさせることになります。
トレーニング方法としてはフロントギアはインナーに変速してからリアを1番軽いギアにして、10秒ほど全力でペダルを回して、最高回転数を目指していきます。
このトレーニングも数セットが基本となり、継続していくことで確実にケイデンスの幅が広がっていきますので是非実践していただければと思います。
3.空気抵抗はスプリントの最大の障壁
ここまではパワーの出力に関するトレーニングを取り上げてきましたが、実際にスプリントを行うと最大の減速原因が空気抵抗となります。
そのため、どのように空気抵抗を減らしていくかが、質の高いスプリントを実現するためには必須の課題となっていきます。
そこで、身につけていきたいのがエアロフォームと呼ばれる姿勢になり、この姿勢をとることで空気抵抗を最大限に減らしていくことが可能になり、生み出した出力を推進力に変えていくことが出来ます。
まず、ポイントとしては頭を下げて前を向き姿勢をできるだけ低くすることが重要で、両脇もなるべく締めるようにしてコンパクトにしていくことが大切です。
その他には、スプリント前に深呼吸をして酸素を多く取り込むことで、これから迎える無酸素領域に備えることも大切です。
このようにスプリント力を高めるためには強い脚力を身につける事とハイケイデンスを可能にするペダリングスキルの上達を目指した上で、この2つの要素を高度に融合させていく事が質の高いスプリントには欠かせません。
また、乗り手が作り出したエネルギーを最大限に速度へ繋げるためにも空気抵抗を極限まで少なくするようにエアロフォームの習得が重要です。
ロードバイクのスプリントについて考えた場合に、このスプリント3原則を基礎として強化していく事が非常に重要になりますので、是非トレーニングの参考にしていただければと思います。